Exercises for Senior Adults ( In Hindi Also)

Exercises for Senior Adults: 

Senior citizens are very important in our life because they share experience with us. In such old age , they need care. Most of the seniors feel downfall in body capacity due to joints pain, deterioration in nervous system or some illness. We must care of them, by giving time and making proper advise  to promote or encourage for yoga or about some physical exercises, because yogic or basics exercises helps them to promote physical capacity and improvement in nervous system.

Let us start some basic Yogic or Basic physical exercises.

1. Sit Stand Exercise-

Breath should be normal. Sit on chair and quickly stand up. Do this exercise as much as possible. Initially intensity of this exercise is low. But making practice the speed can be increased. This exercise helps to tone leg muscles, toes, hip flexors and get relief from knee joints pain and also tone up the movement of ankles.

2. Buttocks Exercise-

It is the great exercise to tone buttock (hip) muscles and also helps in hip flexors.

To do this exercise, stand on floor with foot shoulder width apart. Straighten your both hands by making 90 degree angle with the body and palms facing floor.

Now exhale, drop your body down by bending knees, lean your upper body forward and buttocks backward. Remember that during leaning forward , arch your upper body down so that the slight pressure should be on spinal cord. Head must be up. This will also tone spinal cord.

Inhale and return to standing position. Do this exercise for 10- 15 times. This exercise is also useful for lower thighs.

3. Wrist Movement-

Sit on chair or be in standing position. Straighten your both hands forward. Grip the thumb by fingers.

Now give movement to wrist in circular direction. One wrist movement in clock direction and other wrist in anti-clock direction. Every exercise is according to capacity. Now reverse the movement of both wrists. This exercise helps to make movement in wrist joints.

4. Ankle Movement-

This exercise helps to make proper movement of ankle joints and provides the pain relief in ankle joints.

Sit on chair or stand with support of chair. Sole of right leg is on floor. Raise your left leg slightly above the floor not too high ( don't bend knee if in standing position) and twist or rotate the ankle in clock and anti-clock direction, both sides one by one. Also repeat this activity by right ankle. Intensity is up to you. Don't take too much stress during exercise.

5. Twisting of Neck-

This exercise helps to get relief in neck pain.

To do this exercise, sit on chair and palms of both hands keep on knees. Turn your neck , left and right without jerking and without taking stress on neck. Eyes can be open or closed. Motion of neck not too much faster. Do this exercise smoothly.

6. Rotation of Neck- 

This exercise helps to get relief from neck pain and cervical pain. Intensity of exercise should not be very high.

To perform this exercise, sit on chair and palms be at knees. Rotate the neck clockwise slowly 12-15 times and then anti-clock wise 12-15 times. No extra pressure should be given on neck. 

7. Bending Torso- 

To perform this exercise stand properly with foot as shoulders width apart. Keep your both palms at sides of torso. Exhale and bend your torso forward till the angle between upper body and legs becomes 90 degree. Inhale and return to standing position.

Exhale and bend torso backward as much as possible. No extra stress should be taken. Inhale and return to standing position.

Repeat this activity at least 10-15 times.

This exercise helps to tone torso, glute muscles, lower back and hip flexors by giving movement to back or torso.  

8. Movement of shoulders-

This exercise helps to make movement in shoulder joints.

To do this exercise, stand properly and foot as shoulder width apart. Straighten your both hands side of thighs. Rotate both shoulders in clock and anti-clock directions for 15-20 times. During exercise don't bend the arms at elbows.

Conclusion-

Senior adults need very intensive caring in all respect either in fooding, fitness or medication. So spare time with them , please don't neglect. The above exercises will help them to overcome from some abnormalities caused due to old age. These exercise will tone body muscles as well as joints movement and also decrease lactose in joints.  Lactose  is basic to create joints problem in normal old age body.  

हिंदी रूपांतरण :-

वरिष्ठ वयस्कों के लिए व्यायाम:

वरिष्ठ नागरिक हमारे जीवन में बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे हमारे साथ अनुभव साझा करते हैं। ऐसे बुढ़ापे में उन्हें देखभाल की जरूरत होती है। जोड़ों के दर्द, तंत्रिका तंत्र में गिरावट या कुछ बीमारी के कारण अधिकांश वरिष्ठ लोग शरीर की क्षमता में गिरावट महसूस करते हैं। हमें उनकी देखभाल करनी चाहिए, समय देकर और योग के लिए या कुछ शारीरिक व्यायामों को बढ़ावा देने या प्रोत्साहित करने के लिए उचित सलाह दें, क्योंकि योगिक या मूल  व्यायाम उनकी शारीरिक क्षमता और तंत्रिका तंत्र में सुधार को बढ़ावा देने में मदद करता है।

आइए हम कुछ बुनियादी योग या बुनियादी शारीरिक अभ्यास शुरू करें।

1. उठो बैठो व्यायाम-

सांस सामान्य होनी चाहिए। कुर्सी पर बैठो और जल्दी से खड़े हो जाओ। इस व्यायाम को ज्यादा से ज्यादा करें। प्रारंभ में इस अभ्यास की तीव्रता कम है। लेकिन अभ्यास करने से गति बढ़ाई जा सकती है। यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों, पैर की उंगलियों, कूल्हे फ्लेक्सर्स को टोन करने और घुटने के जोड़ों के दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है और टखनों की गति को भी बढ़ाता है।

2. नितंबों का व्यायाम-

यह नितंब (कूल्हे) की मांसपेशियों को टोन करने के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है और हिप फ्लेक्सर्स में भी मदद करता है।

इस अभ्यास को करने के लिए, फ़ुट शोल्डर की चौड़ाई के साथ फर्श पर खड़े रहें। शरीर और हथेलियों के सामने 90 डिग्री का कोण बनाकर अपने दोनों हाथों को सीधा करें।

अब साँस छोड़ते हुए, घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे छोड़ें, अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएँ और नितंबों को पीछे की ओर झुकायें। याद रखें कि आगे की ओर झुकते समय, अपने ऊपरी शरीर को नीचे की ओर झुकाएं ताकि रीढ़ की हड्डी पर हल्का दबाव पड़े। सिर ऊपर होना चाहिए। यह रीढ़ की हड्डी को भी टोन करेगा।

श्वास लें और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को 10 - 15 बार करें। यह व्यायाम निचली जांघों के लिए भी उपयोगी है।

3. कलाई घुमाना -

कुर्सी पर बैठें या खड़े होने की स्थिति में हों। अपने दोनों हाथों को आगे की ओर सीधा करें। उंगलियों से अंगूठे को पकड़ें।

अब कलाई को गोलाकार दिशा में गति दें। एक कलाई घड़ी की दिशा में और दूसरी कलाई घड़ी विरोधी दिशा में। हर व्यायाम क्षमता के अनुसार होता है। अब दोनों कलाइयों की गति को उलट दें। यह व्यायाम कलाई के जोड़ों में गति करने में मदद करता है।

4. टखने को घुमाना -

यह व्यायाम टखने के जोड़ों की उचित गति करने में मदद करता है और टखने के जोड़ों में दर्द से राहत प्रदान करता है।

कुर्सी पर बैठें या कुर्सी के सहारे खड़े रहें। दाहिने पैर का तलवा फर्श पर है। अपने बाएं पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, बहुत ऊँचा न हो (खड़े होने की स्थिति में घुटने को मोड़ें नहीं) और क्लॉक और एंटी-क्लॉक दिशा में टखने को घुमाएं, दोनों तरफ एक-एक करके। इस क्रिया को दाएं टखने से भी दोहराएं। तीव्रता आप पर है। व्यायाम के दौरान अधिक तनाव न लें।

5. गर्दन को मोड़ना-

यह व्यायाम गर्दन के दर्द में राहत पाने में मदद करता है।

इस व्यायाम को करने के लिए कुर्सी पर बैठें और दोनों हाथों की हथेलियाँ घुटनों पर रखें। अपनी गर्दन को बाएं और दाएं घुमाएं बिना झटके और गर्दन पर तनाव के बिना। आँखें खुली या बंद हो सकती हैं। गर्दन का मोशन बहुत तेज नहीं। इस अभ्यास को सुचारू रूप से करें।

6. गर्दन का घूमना-

यह व्यायाम गर्दन के दर्द और सर्वाइकल के दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। व्यायाम की तीव्रता बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए।

इस अभ्यास को करने के लिए, कुर्सी पर बैठें और हथेलियाँ घुटनों पर हों। गर्दन को दक्षिणावर्त( क्लॉक ) धीरे-धीरे 12-15 बार घुमाएं और फिर 12-15 बार वामावर्त ( एंटी-क्लॉक) दिशा में घुमाएँ । गर्दन पर कोई अतिरिक्त दबाव नहीं दिया जाना चाहिए।

7. झुका हुआ धड़-

इस एक्सरसाइज को करने के लिए पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें। अपनी दोनों हथेलियों को धड़ की तरफ रखें। साँस छोड़ते और अपने धड़ को आगे बढ़ाएं जब तक कि ऊपरी शरीर और पैरों के बीच का कोण 90 डिग्री न हो जाए। श्वास लें और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।

श्वास और धड़ को पीछे की ओर जितना संभव हो मोड़ें। कोई अतिरिक्त तनाव नहीं लेना चाहिए। श्वास लें और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।

इस गतिविधि को कम से कम 10-15 बार दोहराएं।

यह व्यायाम पीठ या धड़ को गति देकर धड़, ग्लूट  की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को टोन करने में मदद करता है।

8. कंधों का मूवमेंट-

यह व्यायाम कंधे के जोड़ों में गति करने में मदद करता है।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए ठीक से खड़े हो जाएं और कंधे की चौड़ाई को अलग रखें। अपनी दोनों हाथों की जांघों को सीधा करें। दोनों कंधों को घड़ी और एंटी-क्लॉक दिशाओं में 15-20 बार घुमाएं। अभ्यास के दौरान कोहनी पर हथियार न झुकाएं।

निष्कर्ष:-

वरिष्ठ वयस्कों को भोजन, फिटनेस या दवा के मामले में सभी मामलों में बहुत गहन देखभाल की आवश्यकता होती है। तो उनके साथ खाली समय, कृपया उपेक्षा मत करो। उपरोक्त अभ्यास बुढ़ापे की वजह से होने वाली कुछ असामान्यताओं से उबरने में उनकी मदद करेंगे। ये व्यायाम शरीर की मांसपेशियों के साथ-साथ जोड़ों की गति को भी कम करेगा और जोड़ों में लैक्टोज को भी कम करेगा। लैक्टोज सामान्य बुढ़ापे शरीर में जोड़ों की समस्या पैदा करने के लिए बुनियादी है।

 If you feel relief by performing these exercises then I need your great blessings. 

Thanks,

With Regards,

Rajeev Kumar Gupta.

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